الانتقال من المشي إلى الجري

0

 


عرفنا من مشاركة ازاي ابدا في ممارسة رياضة الجري إن من الأفضل انك تبدأ بالمشي. وتم في المشاركة نشر جدول التدريب على المشي للاستعداد للجري.

خلصت جدول المشي بتاعك وعايز تبدأ تجري. برافو عليك. ح تلاقي نفسك وقتها بتقولك يلا بقى ملكش حجة. ابدأ اجري خمسة كيلو على طول من غير ما تقف⁩

استنى بس .. ثانية واحدة .. قولنا مينفعش تفاجئ جسمك⁩

ـ يعني ايه؟

يعني انت لسه محتاج تستعد للجري اكتر. وتبدأ مرحلة متوسطة بين المشي والجري اسمها الانتقال من المشي للجري زي ما هو واضح في الجدول اللي في صورة جدول التدريب من المشي إلى الجري

لاحظ التالي...

 

  • ⁩الجدول ٣٠ يوم متتاليين

  • ⁦تم مراعاة إن يبدأ الجدول من يوم الجمعة ليناسب مجتمعنا

  • هدفنا كان في خطة المشي ان عقلنا وجسمنا يستعدوا أما هنا هدفنا اننا نتطور. ننتقل من المشي للجري بدون حمل زيادة وبدون إصابات

  • ⁦فكرة السرعة في مراحل البداية كلها مش واردة. أحسن حاجة شيلها من دماغك وركز انك تعرف تنفذ جدولك وتمارينك وسباقاتك بنجاح

  • ⁦بالنسبة لجريات السرعة "سبرنت" اللي في الجدول هي دي بس اللي تجريها بسرعة. ومش بأقصى سرعة ليك. حاول تكون سرعتك معقولة أو أقل من أقصى سرعة ممكنة ليك بدرجتين

  • ⁦ لما تجري سبرنتات اتنفس من الأنف والفم مع بعض سواء الشهيق أو الزفير عشان تمد جسمك وعضلاتك بكمية كبيرة من الأكسجين محتاجينها

  • ⁦المجموعات معناها انك تكرر المشي والجري. يعني لو اخدنا أول يوم ح نلاقي ٤ دقائق مشي بعدها دقيقة جري كررها كمان مرتين ورا بعض يبقى انت كده نفذت تمرينتك على ٣ مجموعات وإجمالي الحصة التدريبية ١٥ دقيقة منها ١٢ دقيقة مشي و٣ دقايق جري

سواء ح تبدأ من خطة "المشي" أو من خطة "من المشي للجري" متنساش تشترك معانا في أيام تجمعات منتزة رانرز الجمعة والتلات من كل اسبوع⁩



المصادر

https://bit.ly/30sYU6I

https://bit.ly/3fjXIa5

https://bit.ly/3f6HRvm

ازاي ابدأ في ممارسة رياضة الجري

0

 

مين فينا حاول يجري عشرين أو خمسين متر وحس بآلام في مناطق أو منطقة في جسمه أو مش قادر ياخد نفسه؟

متقلقش ده الطبيعي.  لأن جسمنا مش متعود يبذل المجهود ده.. وبمحاولتك.. انت بتفاجيء جسمك.. وبالتالي هو كمان بيفاجئك

ياما بشوف ناس كتير بتبدأ جري على الكورنيش في المنتزة وعلى امتداده بدون أي ارشادات سليمة متبعينها.  وبشوف قد ايه معاناتهم. وخصوصاً اخواتنا من أصحاب الأوزان العالية.

بالنسبة للمبتدئين اللي حابين يمارسوا رياضة سهلة أو بيدوروا على نشاط يساعدهم نفسياً أو صحياً أو أصدقائنا من الرانرز اللي توقفوا شهور عن ممارسة الجري.. يفضل انهم يبدأوا بإعداد جسمهم لفكرة الحركة والمجهود.

في المرحلة دي هدفك الرئيسي هو ان عقلك وجسمك يستعدوا.  وعشان عقلك يستعد انت محتاج تعود نفسك تنزل تمارس الرياضة بشكل منتظم.   خطط لنفسك.  حدد وقتك وايامك.  اختار قايمة الاغاني اللي بتحبها.

اعرض واختار أو شارك ناس تمارس معاك نشاطك الرياضي.  زي فريقنا منتزة رانرز وتابع حسابات الفريق على مواقع التواصل زي صفحة MONTAZAH RUNNERS على الفيسبوك أو MONTAZAH RUNNERS على انستجرام أو نادي منتزة رانرز على تطبيق Strava عشان تبقى على معرفة بمواعيد التجمع والمناسبات.

وبالمناسبة التطبيقات الرياضية أياً كانت بتساعدك جداً في تتبع نشاطك الرياضي.  وبتخليك عارف انت فين وكنت فين ورايح فين.  بتخليك على اطلاع دايماً على تقدمك وتحسن آدائك ومستواك. ويرشح لك تطبيق Strava أو JustMove على سبيل المثال.

فكر في حاجة تكافيء بيها نفسك بعد ما تنتهي من نشاطك اليومي تمنحك شعور السعادة.  قطعة شيكولاته.  مشروب بتحبه أو أي شيء من هذا القبيل.  بحيث ان عقلك يرتبط بالنشاط الرياضي وإحساس السعادة.

  وعشان يبدأ جسمك يستعد يجري انت محتاج تبدأ تمشي.  أيوا زي ما قريت كده تمشي.  ومش معنى كده ان تعتبر المشي للسوبر ماركت أو التمشية العادية مع اصحابك هي دي المقصودة بالمشي هنا. المشي السريع والمنتظم هو المقصود ومش كمان المشي السريع قوي كأنك داخل سباق.
  
 ابدأ بالخطة اللي موجودة في الصورة لمدة سبع اسابيع.  عشان تبدأ عضلاتك وغضاريفك واربطتك وعظامك تكتسب الأساسيات اللي محتاجاها للجري من غير أي إصابة.
 
اختار حذاء رياضي مناسب وملائم لطبيعة رجلك وقدمك.  ده مهم جداً جداً جداً ومتستهونش بيه لسلامتك.  واختار ملابس رياضية مريحة.

حافظ على حركتك منتظمة أثناء المشي وبسرعة تخليك قادر تسيطر فيها على التنفس.  واتنفس عن طريق الأنف والفم. بحيث يكون الشهيق من الانف والزفير من الفم.

متضمش قبضة إيدك بشدة.  سيب الدورة الدموية تتحرك براحتها وبشكلها الطبيعي.

بالنسبة لإخواتنا الكبار وآبائنا الكبار في السن اللي فوق الستين أو اللي وزنهم مش مساعدهم الافضل ليهم ان ينفذوا الجدول على تمن اسابيع أو اتناشر اسبوع.

والأحسن للجميع قبل البداية في ممارسة أي نشاط رياضي استشارة طبيب وخصوصاً لو كنت بتعاني من أي مشاكل صحية.  واعرض خطتك التدريبية والرياضية عليه.

ابدأ خطتك ومتنساش تشترك معانا في فريق منتزة رانرز في أيام تجمعنا يوم الجمعة والتلات من كل اسبوع.




المصادر