الإحماء قبل والتهدئة بعد
الإحماء والتهدئة اجزاء ضرورية لضمان فعالية التدريب بقدر كبير، وبمجرد الانتهاء من عملية الإحماء بشكل سليم تستطيع القيام بالتدريب الأساسي بشكل آمن، وبعد ذلك تساعد التهدئة على استقرار جسمك والعودة لحالة الراحة
وتختلف تمارين الإحماء والتهدئة باختلاف التدريبات وايضاً باختلاف الأشخاص، فهناك أشخاص بحاجة إلى المزيد وهناك أشخاص بحاجة إلى تمارين احماء وتهدئة أقل
قاعدة ١ ، ٢ ، ٣
يؤدي الإحماء والتهدئة بشكل جيد إلى تحسين جودة الجري، والمساعدة على تجنب الإصابة والتقليل من الإصابات العضلية
التزم بهذا الترتيب في كل مرة...
مع تقدمنا في العمر أو بعد الإصابة يجب أن تصبح عمليات الإحماء أطول وتكون تدريجية. كما تتطلب عمليات التهدئة مزيداً من الاهتمام
عملية الإحماء
عملية الإحماء تجهز جسمك للعمل الشاق...
أفضل طريقة للإحماء
تمارين هوائية ...... ٥ دقائق
تمارين النشاط ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
تمارين التمدد الحركي ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
هي مجموعة تمارين لتنشيط التنفس العميق والتنفس الأنفي. مثل: الجري البطئ في المكان أو الجري البطئ
تختلف حسب النشاط والتدريب. فعلى سبيل المثال عند تدريب جري السرعات تستهدف عضلات منتصف الجسم في هذه التمارين
وهي تمارين تمدد تتم أثناء الحركة مثل: أرجحة الساق ، وركل المؤخرة. والتي تعمل في نفس الوقت على رفع معدل ضربات القلب تدريجياً
تجنب ذلك في الإحماء
هذا لن يساعد في التدريب ولكن سوف يعيق. اجعل التمديد حركياً
انتقل تدريجياً من شدة منخفضة لشدة أعلى
يستغرق الإحماء ما لا يقل عن 5-10 دقائق
يجب أن يتضمن الإحماء حركات تستخدم فيها العضلات الخاصة بتدريبك الأساسي الذي سوف يلي الإحماء
عملية التهدئة
عملية التهدئة تساعد الجسم على العودة إلى مستوى ما قبل بداية التدريب...
أفضل طريقة للتهدئة
استمر في التحرك ببطء ...... ٥ دقائق
تمارين التمدد ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
تنفس بعمق ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
امشي حتى يصبح تنفسك طبيعياً ومسترخياً ، ومعدل ضربات القلب في حدود ٢٠ نبضة أعلى من مستوى ما قبل الجري "المستوى الطبيعي"
التركيز على نطاقات الحركة في المناطق المشدودة أو التي بها مشاكل مع الحركة
الاسترخاء وإعادة تنشيط الأنفاس حتى يصبح معدل ضربات القلب طبيعياً تماماً
تجنب ذلك في التهدئة
قلل من شدة التمرين الأساسي تدريجياً بالتهدئة
استخدم اسطوانة الفوم رولر ، العلاج الطبيعي ، حرر العضلات باستخدام استرخاء اللفافة العضلية - لكن اقضي من ٣٠ إلى ٦٠ ثانية على الأقل في كل منطقة استعملتها في التدريب
